Tudtad, hogy a szervezetben felhalmozódott felesleges szabad gyökök károsíthatják a sejteket, viszont az antioxidánsokkal ezt a negatív folyamatot megakadályozhatjuk? Melyek a legismertebb antioxidánsforrások? Hogyan érdemes ezeket az élelmiszereket fogyasztani? A válaszok a leghitelesebb szakemberektől érkeznek. Az antioxidánsok többféle vegyületcsoportot foglalnak magukban: többek között vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok, polifenolok, enzimek szerepelnek köztük. Számos antioxidáns a zöldségek, gyümölcsök jellegzetes színének kialakításáért is felel.
Szerepük a szervezetben vagy a külső környezetben keletkező szabadgyökök elbontása, semlegesítése. Ebből adódóan több olyan egészségi probléma ellen hatásosnak bizonyultak, amelyek a szabad gyökök okozta oxidatív károsodásból erednek vagy azzal kapcsolatosak (például: szív- és érrendszeri, valamint daganatos elváltozások).

A teljesség igénye nélkül a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei összegyűjtötték a mindennapokban leginkább fogyasztott antioxidánsforrásokat és azok legjellemzőbb biológiai hatásait, valamint a fogyasztásukkal kapcsolatos hasznos tudnivalókat.

1.    Gyümölcsök, zöldségek - minél többféle színűt fogyassz

Naponta összesen legalább 400-600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendben (Fotó: Pixabay)

A hangsúly a változatosságon van
A zöldségekben és gyümölcsökben található, antioxidáns tulajdonságú biológiailag aktív hatóanyagok esetében számos kedvező hatást írtak le a különböző vizsgálatok: többek között a szív-ér rendszeri betegségek (például: a vérnyomás csökkentése, a vérlemezkék összecsapódásának gátlása és az erek működésének javítása, illetve a vérzsírszintek pozitív irányú befolyásolása révén), a demencia kockázatának csökkentése szerepel a pozitívumok listáján.

A gyümölcsökben gyakran több, akár 5–10 különféle flavonoid glükozid is megtalálható, amelyek főként a gyümölcshéjban és levelekben halmozódnak fel, mivel szintézisüket a fény stimulálja. (2)
Laboratóriumi kísérletek arra utalnak, hogy az egyes polifenolos összetevők külön-külön kevésbé hatékonyak a vérlemezkék összecsapódása ellen, mint együttesen több hatóanyag kombinációjaként. Együnk tehát minél többféle gyümölcsöt! (5)

A paradicsom fogyasztása jó a szív- és érrendszernek
Egyre több bizonyíték olvasható, hogy a likopin jelentős mértékű antioxidáns (szabadgyökfogó) tulajdonsággal bír. A likopin nagyobb mennyiségben növényi eredetű nyersanyagokban, elsősorban a paradicsomban, paradicsomkészítményekben (-sűrítmény, ketchup, -lé), görögdinnyében, pink grapefruitban, papajában és a sárgabarackban található meg. Ezen élelmi anyagok nagyobb mennyiségű fogyasztása növeli a vérplazma likopinkoncentrációját. A nagyobb likopinkoncentrációt középkorú vagy idős nők esetében összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek kisebb kockázatával. Emellett a paradicsomalapú termékek, különösen a paradicsomszósz fogyasztása a prosztatarák kockázatának csökkenéséhez is hozzájárul.

Kedvezz magadnak gazdagon megrakott színes idénysalátával
Jó tanács: a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta összesen mintegy 400-600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendben. Ezen belül is érdemes vegyesen, minél többféle és minél több színű (akár egy étkezésen vagy egy napon belül is), lehetőleg idényjellegű, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával készített gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani (ha csak lehet héjastul vagy préselve) a szervezetünkre kedvező hatás(ok) elérése érdekében. (10)

TIPP: MINDEN SZÍN MÁS-MÁS TÍPUSÚ HATÓANYAGOT TAKAR, ÍGY MINÉL TÖBB SZÍNŰ ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT FOGYASZT, ANNÁL TÖBBET TESZ AZ EGÉSZSÉGÉÉRT.

Amennyiben soknak vélnénk az említett mennyiséget, gondoljunk arra, hogy egy közepes méretű alma kb. 150 gramm, egy közepes méretű paradicsom körülbelül 100 gramm, egy adag főzelék vagy zöldségköret is legalább 200-250 gramm zöldséget tartalmaz. Ha már csak ennyit fogyasztunk a nap során, akkor is könnyedén teljesítettük a napi javasolt gyümölcs-, zöldségmennyiséget.

2.    Vörösbor - napi 1-2 deci csökkenti a szívinfarktus kockázatát

Életelxír, amivel csak csínján szabad bánni
A vörösbor közkedvelt alkoholos italunk, amelyről a vörös szőlő héjából származó rezvetratroltartalma miatt könnyen azt gondolhatnánk a kutatási eredményeket lapozgatva, hogy egy valódi életelixírrel van dolgunk. A helyzet azonban korántsem ilyen egyszerű és csak nagyon óvatos kijelentések tehetők a borfogyasztás terén, hiszen nem feledkezhetünk meg a nem csekély alkoholtartalomról sem. Mint minden alkoholtartalmú ital, a vörösbor is csak mértékkel javasolható. Érdekességként megemlítendő, hogy a rezveratrolnak, bár számos eredmény utal az antioxidáns tulajdonságaira, egyre többet említik (ugyan kísérleti körülmények között) a pro-oxidáns, vagyis oxidációt előidéző, emiatt a DNS-t károsító hatásait. (5)

Számos vizsgálat tanúsítja, hogy a polifenolok bizonyos fokú oltalmat nyújtanak az érelmeszesedés, következésképpen a szívkoszorúér-betegség ellen. A vörösbor és a bor katechintartalma ugyanis nemcsak a verőérbeli simaizomsejteknek az ér üregét szűkítő osztódását gátolja, hanem az érbelhártya működési zavara és a vérlemezkék összetapadásának akadályozása révén a vérrögképződés ellen is jótékonyan hat. Mindez csökkenti a szívinfarktus bekövetkezésének kockázatát. Máris érthetőbbé válik a zöldségben, gyümölcsben gazdag mediterrán diéta előnye. (4)

Nota bene: A kulturált alkoholfogyasztás égisze alatt a jó minőségű vörösborból (amelyben hazánk sem szűkölködik) naponta és alkalmanként legfeljebb 1-2 dl javasolható. A legújabb ajánlások már a férfiak és nők között sem tesznek különbséget és mindkét nem számára egységesen hetente legfeljebb 14 egység alkohol fogyasztását tartják kívánatosnak. Egy egység 10 ml (8 gramm) tiszta alkoholt, azaz 75 ml, 13% alkoholtartalmú vörösbort jelent. (12)

3.    Tea - baktérium-, gomba- és vírusölő hatása régóta igazolt

A tea vegyülete hússzor erősebb antioxidáns, mint a C-vitamin
Ha már a borral érdemes csínyján bánni, akad azért egy másik ital, amelynek fogyasztása kockázatok nélkül fogyasztható, mégpedig a tea. A benne levő katechineknek több mint a felét az epigallokatechin-gallát nevű vegyület (EGCG) teszi ki, amely hússzor erősebb hatású antioxidáns, mint a C-vitamin. (6)

Gyomor és bélfertőzések esetén igyunk sok teát
Egyre több vizsgálat mutatja, hogy a teában megtalálható polifenolok fertőzésellenes anyagok is. Például a tea katechinjei nemcsak a gyomor-bél rendszeri fekélybetegségért okolható Helicobacter pylori, hanem a Mycobacterium tuberculosis, a Bacillus cereus, az Escherichia coli O157 és a Legionella pneumophila szaporodását is gátolják (8). Ezen kívül gomba- (Candida albicans) és vírusellenes (HIV, herpes simplex, légúti szincíciumvírus, parainfluenzavírus, adenovírus) hatásukról is beszámoltak. (4). Mindezen eredmények természetesen nem teszik feleslegessé a klinikailag igazolt gyógyszeres terápiákat, még bőséges teafogyasztás esetén sem.

Jó hír a teafogyasztóknak, hogy a naponta több mint 5 csésze tea esetében kisebb összkoleszterinszint és szisztolés vérnyomásérték tapasztalható, mint azoknál, akik ennél kevesebb teát isznak.
A tanulság, hogy a tea része lehet a mindennapi étrendünknek, a fekete és a zöld egyaránt, bár koffeintartalmát (különösen a koffeinre érzékenyek számára) és az egyéb egészségi hatásokat tekintve a zöldteát célszerű előnyben részesíteni.

4.    Kávé - daganatos megbetegedések megelőzésére, kezelése jó

Egyes daganattípusok megelőzhetők a rendszeres kávéfogyasztással (Fotó: Pixabay)

Sokan a kávéivást még mindig a káros szenvedélyek közé sorolják, holott már jó ideje közismert, hogy élénkítő, szaporább pulzust okozó hatása mellett számos egyéb olyan tulajdonsággal is rendelkezik, amelyek koránt sem az ördögtől valók. Mind a koffeintartalmú, mind a koffeinmentes kávéban és a már említett (fekete- és zöld)teában található polifenolok kedvező hatást gyakorolnak az egészségünkre, többek között a szellemi frissesség megőrzésére, ezáltal közreműködnek a demencia megelőzésében.

Gátolja a daganatok kifejlődését, csökkenti a gyulladást
Egyes vizsgálatok alapján a rendszeres kávéfogyasztás kedvező hatású a már kialakult Alzheimer-kór esetében is. (7)
A kávé fő fenolos összetevője, a klorogénsav maga is antioxidáns hatású a laboratóriumi kísérletek alapján. Valamelyest kevesebb található belőle a koffeinmentes kávéban, amely a koffein ‚kivonását‘ követően is még számos fitokemikáliát tartalmaz. Néhány laborkísérlet szerint az instant kávé antioxidáns potenciálja alatta marad a főzött kávéénak, ugyanakkor további kutatások szükségesek ennek alátámasztására. (7)

A kávésav antioxidáns hatásúnak tűnik, és gátolja a daganatok kifejlődésének számos lépcsőjét, segítve a sejtnövekedés szabályozását, csökkentve a gyulladást és növelve a daganatos sejtek önpusztítását. Relatív nagy és jól kontrollált vizsgálatok szerint megbízható eredmények támasztják alá, hogy napi hat csészéig bezáróan a kávéivás (ami nem kevés mennyiség) nem növeli a legtöbb fajta daganat kockázatát. A jelenlegi ismereteink inkább azt látják igazolni, hogy a kávéfogyasztás bizonyos daganattípusok esetében (endometriális és májdaganat) enyhe kockázatcsökkentést is okoz, habár az egyéni variációk száma sem elhanyagolható.

Nem kell tehát félni a kávétól, de a mértékletesség természetes fontos, hiszen az egyéni reakciók eltérhetnek a nagy átlagtól, különösen a koffein vérnyomásra, pulzusra kifejtett hatásait tekintve. (7)

5.    Kakaó, csokoládé - szellemi képességek fokozására kiváló

Napi 1-2 kocka csoki karbantartja a szellemi képességet (Fotó: Pixabay)

A csokoládét különleges, sokakat rabul ejtő íze mellett a benne található kakaó – vérkeringést javító – flavanoltartalma is értékessé teszi. Az utóbbi években számos kutatás foglalkozott a kakaó-, csokoládéfogyasztás kedvező szerepével a kognitív funkciók javításában, megőrzésében, a demencia kialakulásának megelőzésében, a már kialakult hanyatlás lassításában. A kakaó fogyasztása a flavanol révén emellett javítja az erek belső sejtrétegének funkcióját a nitrogén-oxid szintézisének növelésével. Különösen kedvező, hogy ezt nemcsak egészséges egyének esetében, hanem érelmeszesedésben szenvedőknél is tapasztalták. Az eredmények kecsegtetők, bár még nem tartunk ott, hogy a háziorvos receptre írja fel az ‘istenek eledelét’. (9)

Napi 1-2 kocka minőségi csokira nyugodtan elcsábulhatunk
A csokoládé rendszeres fogyasztása (heti 2-3 alkalommal 30-30 g, vagy nap szinten 1-2 kocka) mind a kognitív képeségek megőrzésének, mind a szellemi hanyatlás megelőzésének eszköze lehet. Vizsgaidőszakban, stresszes munka esetén egyfajta legális „doppingnak“ is tekinthető, ha figyelünk a mértékletességre. Hiszen még a legjobb minőségű csokoládé is tartalmaz valamennyi hozzáadott cukrot és természetes eredetű zsiradékot (kakaóvaj formájában), amit az étrendbe beépítve, nem pedig nassként javasolt fogyasztani. Ugyan ma már a cukor is helyettesíthető különféle édesítőszerekkel, mégsem érdemes túlzásokba esnie a cukorbetegeknek sem, sőt.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének 9. évfolyam, 8. számú hírlevele
Felhasznált irodalom:
1.    Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Az antioxidánsok jelentősége a táplálkozásban. TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY VII. évfolyam 4. szám, 2006. április. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/2006_aprilis.pdf
2.    Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Dietetikai Kisokos 5., 2013. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/diet_kisokos_5.pdf
3.    Kiss-Tóth B: A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban. http://preventissimo.hu/tudastar/cikk/209
4.    Pécsi T: A polifenolok haszna. Új DIÉTA, 2011/3-4, 10-11. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/20113-4.pdf
5.    Schmidt J: A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai. http://preventissimo.hu/tudastar/cikk/267
6.    Schmidt J: A tea egészségre gyakorolt hatásai. URL: http://preventissimo.hu/tudastar/cikk/301
7.    American Institute for Cancer Research's: Foods That Fight Cancer: Coffee. URL: http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/coffee.html?utm_campaign=cru&utm_medium=email&utm_source=0615email
8.    Bjelakovic G, Nikolova D et al.: Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. URL: http://www.cochrane.org/CD007176/LIVER_antioxidant-supplements-for-prevention-of-mortality-in-healthy-participants-and-patients-with-various-diseases
9.    Brickman MA, A Khan AU et al.: Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nature Neuroscience, 2014;17:1798–1803. doi:10.1038/nn.3850 URL: http://www.nature.com/neuro/journal/v17/n12/full/nn.3850.html
10.    Food Insight: Functional Foods Fact Sheet: Antioxidants. URL: http://www.foodinsight.org/Functional_Foods_Fact_Sheet_Antioxidants
11.    European Food Information Council: A polifenolok. FOOD TODAY, 2015; 02. URL: http://www.eufic.org/article/hu/page/FTARCHIVE/artid/A_polifenolok/
12.    Latest UK alcohol unit guidance. URL: www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/alcoholic-drinks-units/latest-uk-alcohol-unit-guidance/