Szenvedsz a klimax és a menopauza kellemetlen tüneteitől? Fáradt, öreg, megviselt nő néz vissza rád a tükörből? Tennél, csak nem tudod, hogy mit, a csontritkulás ellen? Akkor olvasd el dietetikus szakértőnk tippjeit, aki elárulja, mit kell enned ahhoz, hogy egészségesnek és fittnek érezd magad 50 felett is. 50 felett a legtöbb nőnél már abbamarad a menstruáció, és ezzel együtt változás áll be az egész test működésében. Kovács Judit dietetikus elárulja, hogy milyen természetes ételeket tanácsos elkezdeni fogyasztani ebben az életkorban a testi egészség karbantartása érdekében.

A tudósok szerint akár 115-120 évig is élhetne bárki
Sajnos az öregedési folyamatok 35-40. életév tájékán érezhetően beindulnak. Ilyenkor lassul az anyagcsere, csökken az energiaszükséglet. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ilyenkor már kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetnek saját maga fenntartásához, a felesleges energia pedig túlsúly formájában jelentkezik. Hány olyan embert ismernek, aki ilyentájt kezdett pocakot ereszteni? Pedig kevesebb kalória bevitelével, több mozgással megelőzhető az úszógumi kialakulása.

Menopauza - az 50. születésnap tájékán kopogtat nem várt vendégként
50 év felett ráadásul nem csak ezzel kell szembenézniük a nőknek, hanem a menopauzával és a klimax időszakával is. Változó, hogy kinek mikor marad abba a menstruációja, de ez az időpont a legtöbb nőnél az 50. születésnap tájékára tehető.
A menopauza a termékenység végét jelentő biológiai folyamat és állapot. Ilyenkor a petefészek aktivitása csökken, kevesebb ösztrogén és progeszteron termelődik, majd szép lassan abba is marad a termelésük, és ovuláció sem következik be többé.

Klimax - ételekkel a panaszok ellen

A menopauzát 5 évvel megelőző, és körülbelül 5 évvel követő időszakot nevezzük klimaxnak. Ezen időszak alatt a hormontermelés, és az ovuláció teljesen kiszámíthatatlan. Ez okozza a kellemetlen tüneteket is, mint a hőhullám, vagy a hangulatingadozás.

(1) Édesgyökér - csökkenti a klimax tüneteit
Az édesgyökér egy gyógynövény, melyet rengeteg kultúrában rendszeresen fogyasztanak. A Földközi-tenger környékén, illetve Ázsiában honos. Az édesgyökér-kivonat enyhe ösztrogén-hatású, ezáltal segít csökkenteni a klimax alatt fellépő kellemetlen tüneteket. Többen javasolják a szóját is, de mivel gyakran alakul ki rá allergiás reakció, nem feltétlenül javaslom nagyobb mennyiségű vagy gyakoribb fogyasztását.

(2) Lenmag - csökkenti a menopauza tüneteit
A lenmag egyik összetevői a fitoösztrogének (gyenge növényi ösztrogén-alkotóelemek). Ezen hatóanyagok is képesek csökkenteni a menopauza alatt tapasztalt tüneteket. Használhatjuk egészben a lenmagokat, de meg is őrölhetjük (így jobban meg tudjuk emészteni), vagy vehetünk lenmagolajat is. Soha ne főzzünk lenmagolajjal, csak friss salátákhoz alkalmazzuk, és a hosszú eltarthatóság reményében tároljuk hűtőszekrényben.

Négy evőkanálnyi lenmagban 8 gramm rost van, ugyanannyi, mint 100 gramm málnában, ami egyáltalán nem kevés, ha azt vesszük, hogy a málna a 8 grammjával a listavezető a gyümölcsök között. A rostok segítik az emésztést, ami szintén kicsit lassabban működik ebben a korban. Ilyenkor gyakrabban alakulhat ki székrekedés. Ezt megelőzhetjük, ha elegendő rostot fogyasztunk zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű termékekből.

Öregedésgátló ételek

(3) Polifenol-tartalmú ételek
Az öregedés folyamata nem állítható le, de a menete késleltethető. Ebben fontos szerepet játszanak az antioxidáns hatású polifenolok. Ezúttal is biztató vizsgálatokat végeztek a tea katechinjeivel, amelyek a kurkuminhoz - például a kurkumában - és a reszveratrolhoz - például a vörösborban hasonlóan átjutnak a vér-agy gáton, s lassítják az agy öregedését. Ezt a magatartási működések romlásának elhúzódása alapján állapították meg.

Hasonló hatásúnak találták állatkísérletekben, a spenótban, a földieperben és az áfonyában fellelhető polifenolokat is.
 

Egészséges ételek a csontritkulás megelőzéséért

(4) Fehérjedús, zsírszegény ételek
A csontritkulás megelőzésére külön figyelmet kell fordítani. A kalcium hasznosulását gátolja a túlzott fehérje és zsiradékfogyasztás. Tehát a zsíros húsok nem csak az elhízást fogják elősegíteni ebben a korban, hanem a csontritkulás kialakulását is. A húsok mennyiségét egyébként is érdemes korlátozni, fehérjeigényünket inkább tejtermékekből és növényi fehérjéből fedezzük - gondolták volna, hogy a rizsben is elég sok fehérje van? A light tejtermékek alacsony zsírtartalmúak, ráadásul a bennük található laktóz (tejcukor) elősegíti a kalcium felszívódását.

(5) Elegendő D-vitamin
A D-vitaminról sem szabad megfeledkezni. D-vitamin napsugárzás hatására a szervezetünkben is keletkezik. Sajnos az ősz és a tél közeledtével kevés fény éri a testünket, ezért érdemes a pótlásáról gondoskodni. Érdemes arra odafigyelni, hogy ez egy zsírban oldódó vitamin, tehát zsír jelenlétében fog jól felszívódni.
 

Mozgás 50 éves kor felett

Attól, hogy valaki átlépte az 50-et, még mozgás terén nem kell megálljt parancsolni magunknak. Mozogjunk továbbra is rendszeresen, vagy ha eddig nem tettünk, mindenképpen kezdjünk bele, hogy megőrizzük izomzatunk, csontozatunk egészségét! Már egy kis séta is számít, ha azt rendszeresen beiktatjuk az életünkbe.

A lassuló anyagcsere következtében mindenképpen csökkenteni kell ételeink adagján. Ha eddig 2 szelet kenyeret ettünk vacsorára, akkor együnk most már csak egyet. Szervezetünknek az egy szelet is elég energiát fog biztosítani, viszont elkerülhetjük, hogy a felesleges második szelet úszógumiként épüljön ránk.

50 év felett a nők fiatalosak, szépek, de tudomásul kell venni, hogy egészségük és alakjuk megőrzése érdekében már többet kell tenni, mint 20, 30 vagy akár 40 évesen!

Szerző: Kovács Judit dietetikus, szakács, sportoktató
Fotó: Pixabay